Nasz organizm działa jak system naczyń połączonych, gdzie wszystkie jego „elementy’ wpływają wzajemnie na siebie. Gdy dochodzi do zachwiania jednej części, to obserwować można utratę ogólnej równowagi. Dotyczy to nie tylko aspektów fizycznych, ale także ich relacji ze zdrowiem psychicznym.
Ludzie cieszący się dobrą kondycją psychiczną lepiej postrzegają również swoje zdrowie fizyczne, zauważyć można u nich mniejszą ilość chorób psychosomatycznych. Wspólna zależność zdrowia fizycznego i psychicznego wskazuje na istotę zaopiekowania się obydwoma obszarami jednocześnie.
Czym jest zdrowie psychiczne?
Zdrowie psychiczne obejmuje samopoczucie emocjonalne, aspekty psychologiczne i społeczne. W uproszczeniu można więc powiedzieć, że wpływa na to jak myślimy, co czujemy, w jaki sposób działamy i funkcjonujemy z innymi. Jest to coś więcej niż brak choroby psychicznej — to stan, który ma zasadniczy wpływ na jakość naszego życia.
Gdy dopisuje nam zdrowie psychiczne jesteśmy w stanie czerpać z pełni naszych możliwości i potencjału, lepiej radzimy sobie z doświadczanym stresem, stajemy się bardziej produktywni, dobrze funkcjonujemy w relacjach, zwiększa się prawdopodobieństwo podejmowania logicznych i racjonalnych decyzji. Człowiek zdrowy psychicznie ma poczucie autonomii, czyli niezależności. Jest świadomy własnej wartości, potrzeb i uczuć. To osoba, która zauważa swoje możliwości i potrafi rozwijać siebie, swój potencjał, zdolności, korzysta ze swoich zasobów.
Dlaczego tracimy równowagę psychiczną?
Zdrowie psychiczne nie jest czymś stałym, dlatego należy o nie regularnie dbać. Tak samo jak dbamy o nasz wygląd, zdrowe ciało, sylwetkę, tak i nie powinniśmy zaniedbywać swojej kondycji psychicznej.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że co 4 osoba na świecie doświadcza problemów ze zdrowiem psychicznym.
W Polsce ten wynik nie odbiega od wspomnianych danych. Statystyki dotyczące zaburzeń psychicznych wskazują na narastającą ilość problemów natury psychicznej, dlatego jest to temat palący i wymagający aktywnego wsparcia.
Istnieje szereg czynników przyczyniających się do odczuwania problemów w obszarze zdrowia psychicznego. Nie jest ono jednak całościowo zdeterminowane przez wydarzenia życiowe, doświadczone traumy, rodzinne uwarunkowania. Dana sytuacja może być różnie przeżywana i interpretowana w zależności od naszej rezyliencji, czyli siły psychicznej, pomagającej nam lepiej adaptować się do pojawiających się zmian. Odpowiednia kondycja psychiczna pomaga radzić sobie z pojawiającymi się kryzysami. Warto więc o nią dbać nie tylko wtedy, gdy odczuwamy pogorszone samopoczucie. W licznych badaniach udowodniono, że już najmniejsze, ale systematycznie wykonywane kroki, mają duży wpływ na całokształt naszej kondycji psychicznej.
Objawy utraty zdrowia psychicznego
Nie ma jednego określonego sygnału ostrzegawczego, który mógłby stanowić dla nas informację o kryzysie psychicznym. Z tego powodu dla wielu osób pierwsze objawy nie są tak łatwe do rozpoznania, a „gorsze momenty” zwyczajnie bagatelizowane. Warto aktywnie działać zwłaszcza wtedy, gdy zauważymy u siebie:
- Niechęć i brak gotowości do dotychczasowo realizowanych obowiązków, zadań
- Utrata bądź nadmierny apetyt
- Problemy ze snem (np. trudność w zasypianiu, częste pobudki w nocy, uczucie zmęczenia mimo wydłużenia godzin snu)
- Drażliwość
- Kłopoty z koncentracją uwagi
- Trudność z zapamiętywaniem
- Niski poziom lub brak energii
- Potrzeba odizolowania się od ludzi
- Narastające złość, irytacja
- Uczucie pustki: wrażenie, że nic nie jest ważne
- Odczuwanie napięcia w ciele
- Trudne do zdiagnozowania bóle niewyjaśnionego pochodzenia
- Poczucie bezradności lub beznadziejności
- Częstsze sięganie po używki
- Uczucie zdezorientowania, zapominalstwa, zdenerwowania
- Zamartwianie się
- Niekontrolowane wybuchy złości
- Częste wahania nastroju
Powyższe objawy nie muszą pojawiać się jednocześnie. Najczęściej mamy do czynienia z sytuacją, gdzie obserwujemy je pojedynczo, a początkowo nie są bardzo nasilone, przez co nie wzbudzają niepokoju. Mogą jednak wystąpić nagle powodując poczucie duszności, kołatanie serca. Niezależnie jednak od natężenia odczuwanych objawów, istotne będzie aktywne zaangażowanie się w samopomoc każdego dnia.
Jak dbać o zdrowie psychiczne?
Skoro już omówiliśmy czym jest zdrowie psychiczne i dlaczego jego pozytywny wskaźnik jest tak ważny, przejdźmy teraz do jego filarów:
1. Odpowiednie odżywianie
Prawidłowe żywienie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, także to psychiczne. Najnowsze badania koncentrujące się na zależnościach między jakością diety a kondycją psychiczną wskazują wpływ mikrobioty na stan psychiczny, a także niedoboru mikro- oraz makroskładników na pogorszenie kondycji psychicznej. W praktyce oznacza to, że nasza dieta powinna być zbilansowana, zróżnicowana, bogata w minerały i witaminy, które dostarczamy jedząc odpowiednią ilość warzyw, owoców, nieprzetworzoną żywność i pełnowartościowe posiłki. Istotna jest również odpowiednia podaż produktów bogatych w błonnik, cynk, witaminę D, witaminy z grupy B oraz nasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3. Racjonalne odżywianie to także dbanie o odpowiednie nawodnienie i rezygnację z używek oraz cukru. Prawidłowe nawyki żywieniowe i indywidualnie dopasowana kaloryczność do naszego zapotrzebowania energetycznego dodadzą więcej siły do zmagania się z codziennymi wyzwaniami, wzmocnią naszą odporność oraz wpłyną na poprawę nastroju.
2. Jakościowy sen
Niewystarczająca ilość snu może powodować reakcje impulsywne, szybsze wpadanie w złość czy irytację. W perspektywie długofalowej nieodpowiedni sen może być jednym z czynników pojawienia się obniżenia samopoczucia aż po zaburzenia nastroju. Wiele badań wskazuje zależność między odpowiednią podażą snu, a poprawą samopoczucia. Oznacza to, że niewyspanie może przyczynić się do pogorszenia naszego ogólnego funkcjonowania.
Znaczna większość populacji potrzebuje średnio 7-8h snu, choć jest to jednak kwestia bardzo indywidualna. Ważne, aby po przebudzeniu czuć się wypoczętym. Istotne będzie zadbanie o tzw. higienę snu. Co ciekawe, okazuje się, że na początek wystarczy zacząć od wprowadzenia regularnej pory wstawania, mniej istotny jest moment kładzenia się spać. Staraj się ograniczyć czas spędzany w łóżku w ciągu dnia (nie jedz, nie czytaj, nie oglądaj filmów). Zjedz ostatni posiłek na 2-3 godziny przed planowanym pójściem do łóżka. Utrzymuj umiarkowaną temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpisz.
3. Regularna aktywność fizyczna
Niebagatelny wpływ na zdrowie psychiczne ma aktywność fizyczna. Umiarkowane ćwiczenia pomagają w utrzymaniu równowagi emocjonalnej, wpływają na jakość snu poprzez skrócenie czasu zasypiania, wspierają procesy poznawcze, czyli zdolność do przetwarzania informacji (zapamiętywania, skupiania uwagi). A to tylko nieliczne przykłady pozytywnego wpływu ruchu na nasze zdrowie mentalne!
Niepotrzebny jest przy tym zapał sportowca czy posiadanie ulubionej dyscypliny. Wystarczy regularne podejmowanie nawet niewielkiej aktywności, aby odczuć poprawę samopoczucia. Liczne badania realizowane w tym zakresie dowodzą, że już 30 minut codziennego ruchu polepsza nastrój i wzmacnia nasze całościowe zdrowie. Półgodzinny trening wydaje się być dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem? Zacznij od krótszego spaceru, a następnie wydłużaj go i dodawaj nowe aktywności. Wyjdź na świeże powietrze, przebywaj jak najczęściej blisko natury spacerując – wpłynie to na redukcję negatywnych myśli, pozytywne wsparcie systemu nerwowego, obniżenie ciśnienia oraz poziomu kortyzolu we krwi.
4. Odpoczynek
Dobra regeneracja to też przyzwolenie na „nicnierobienie”, czas tylko dla siebie.
Każdy organizm potrzebuje relaksu i im jesteśmy starsi, tym więcej czasu zajmuje nam regeneracja. Dla wielu osób odpoczynek kojarzy się z lenistwem. Jest on natomiast naturalną i konieczną przerwą od aktywności fizycznych i mentalnych, pozwalającą odzyskać energię, pozbyć się uczucia zmęczenia. To pewnego rodzaju inwestycja pomagająca utrzymać naszą wydajność, wzbudzić kreatywność oraz chęć do działania.
Bardzo użytecznym i wieloaspektowym rodzajem odpoczynku jest medytacja, czyli praktyczna nauka koncentrowania swojej uwagi na ciele i umyśle. Na początek warto sięgnąć po formy medytacji prowadzonej (np. kanał Youtube Małgorzaty Mostowskiej). Jeśli idea medytacji do Ciebie nie przemawia, to w odpoczywaniu pomocne są wszystkie treningi i ćwiczenia relaksacyjne. Najlepszymi przykładami będzie progresywna relaksacja mięśniowa, ćwiczenia głębokiego oddychania.
5. Wartościowe relacje społeczne
„Jesteśmy istotami społecznymi” – to powszechnie już znane stwierdzenie oddaje istotę utrzymywania silnych i zdrowych relacji z innymi. Ludzie znajdujący się w naszym bliskim otoczeniu mają niemały wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Osoby posiadające wartościowe relacje są szczęśliwsze, cieszą się dobrym zdrowiem i żyją dłużej. Regularne interakcje z ludźmi sprzyjają poprawie dobrostanu psychofizycznego. Warto wspólnie wykonywać te rzeczy, które sprawiają nam radość i przyjemność. Zaplanować czas tak, aby zapamiętane wspomnienia były jak najbardziej przyjazne dla nas. Jednocześnie równie ważne jest zadbanie o ograniczenie kontaktu z tymi, których obecność ma negatywny wpływ na nas, przy których czujemy się ciągle obciążeni, pozbawieni energii.
6. Przyzwolenie na emocje
Każdy z nas z natury ma dostęp do wszystkich emocji. Odczuwanie strachu, złości, smutku jest normalnym zjawiskiem i nie powinno być tłumione. Chcąc zadbać o swoją kondycję psychiczną zacznij od zauważania tego, co czujesz. Nazywaj emocje, których doświadczasz, to pozwoli na lepsze ich rozumienie i wyrażanie. Powiedz, że jest Ci smutno, źle, przykro, gdy wydarzają się dla Ciebie trudne sytuacje. Dostęp do emocji daje lepszy kontakt ze sobą, a co za tym idzie – poprawę samoświadomości i umiejętność dostrzegania sygnałów wskazujących na obniżenie kondycji psychicznej.
Podsumowanie
Zdrowie psychiczne jest jedną z największych wartości i zasobów każdego z nas, dlatego tak ważne jest jego pielęgnowanie. To jest właściwie uniwersalna recepta na utrzymanie go w dobrej kondycji przez całe życie.
Z dbaniem o zdrowie psychiczne jest jak z codziennym myciem zębów 😉 – ważna jest regularność w zapobieganiu większym i bolesnym problemom.
Dzięki prostym czynnościom, wykonywanym praktycznie każdego dnia, możemy dbać o dobre samopoczucie, które przełoży się na ogólną jakość naszego życia. I choć zdrowy styl życia jest świetnym elementem profilaktyki zdrowia psychicznego, to nie zawsze jest w stanie zapobiec kryzysom. Ważne, by w przypadku dostrzeżenia niepokojących objawów zgłosić się na konsultacje do specjalisty – lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry oraz/lub doświadczonego psychologa.
Tylko odpowiednia pomoc, dbałość o utrzymanie balansu i zachowanie równowagi w każdym obszarze naszego życia będzie drogą do zachowania dobrej kondycji psychicznej.
Dlatego dbajmy o siebie!
~Monika
